Her ýyl dünýäde millionlarça adam öz isleýän agramyny almak üçin täze berhize başlaýar. Horlanmak industriýasy ýüz milliardlarça dollara deň bolsa-da, statistika şol bir bolşuna galýar: berhiz arkaly artykmaç agramyny aýran adamlaryň takmynan 95 %-i bäş ýylyň içinde ýene öňki ýagdaýyna gelýär. Üstesine, olaryň köpüsi aýran agramyndan has köp agram derejesinde semreýär. Bu näme üçin şeýle bolýar? Metabolizm ylmy bu babatda näme diýýär?

Ýo-ýo effekti: ýapyk aýlaw

«Ýo-ýo effekti» diýen termin köp berhizlere mahsus bolan agramyň aýlawly azalmagyny we artmagyny suratlandyrýar. Adam kaloriýalaryny berk çäklendirýär, birnäçe kilogram agram ýitirýär, soňra ýene öňki agramyna gaýdyp gelýär ýa-da ondan hem ýokary galýar. Bu aýlaw ýyllarboýy gaýtalanyp bilýär.

Geçirilen barlaglar bu görnüşli aýlaw agramynyň azalmagynyň saglyga durnukly ýagdaýdaky artykmaç agramdan-da has zyýanly bolup biljekdigini görkezýär. Agramyň yzygiderli üýtgemegi ýürek-damar keselleriniň, metabolik bozulmalaryň we psihologik meseleleriň artmagy bilen baglanyşyklydyr.

Metabolizm: diňe kaloriýalar däl

Horlanmagyň däp bolan usuly ýönekeý formula esaslanýar: sarp edýän kaloriýaňyzdan az kaloriýa sarp ediň, şonda agramyňyz pese düşer. Emma adam metabolizmi kaloriýa hasaplaýjysyndan has çylşyrymly işleýär.

Metabolizm bedeniň ýaşaýşyny üpjün edýän himiki prosesleriň jemi diýmekdir. Ol binýatlyk metabolizmi (dynç alyş ýagdaýynda esasy funksiýalar üçin zerur bolan energiýa), iýmitiň termiki effekti (gaýtadan işlemek üçin zerur bolan energiýa) hem-de fiziki işjeňlige sarp edilýän energiýany öz içine alýar.

Şunda esasy mesele metabolizmiň statik däldigindedir. Ol bedende üýtgäp durýan şertlere yzygiderli uýgunlaşýar we hut şu uýgunlaşma-da uzak möhletli horlanyşy şeýle kynlaşdyrýar.

Adaptiw termogenez: bedeniň gorag täsiri

Adam rasionyň kaloriýalylygyny dessin azaldan mahaly beden muny howp hökmünde kabul edýär-de, goranyş mehanizmlerini işjeňleşdirýär. Bu hadysa «adaptiw termogenez» ýa-da «metabolik adaptasiýa» diýlip atlandyrylýar.

Amerikanyň «The Biggest Loser» realiti-şowuna gatnaşyjylaryň arasynda geçirilen barlag geň galdyryjy netijeleri berdi. Ekstremal berhiz we maşk sebäpli birnäçe aýyň içinde onlarça kilogramdan saplanan gatnaşyjylar alty ýyl soň ýene-de barlagdan geçirildi. Olaryň metabolizminiň şeýle bir haýallaýandygy we hiç haçan agramyny ýitirmedik şol bir agramdaky adamlara garanyňda, günde 500-800 kaloriýa az ýakýandygy mälim edildi.

Onsoňam, gatnaşyjylaryň köpüsi iýmitlenişine we maşklaryna gözegçilik etmegini dowam etdirseler-de, ýitirilen agramyň ýerine ýene-de ep-esli semrediler. Bu olaryň bedenleriniň öňki agramyna ýetmek üçin göreşdigi bolýar.

Açlyk gormonlary: leptin we grelin

Agramyň kadaly saklanmagynda esasy iki gormon — leptin we grelin möhüm hyzmaty ýerine ýetirýär.

Ýag öýjükleri tarapyndan öndürilýän leptin beýnä adamyň doýandygyny habar berýär. Bedeniňizde ýag näçe köp bolsa, leptin derejäňiz şonça-da ýokary bolýar we iýmek isleýärsiňiz. Iş ýüzünde semizlik köplenç leptine garşylyga getirýär: beýni leptin signallaryna ýeterlik derejede jogap bermegini bes edýär we adam artykmaç ýag bilen açlygyny dowam etdirýär.

Grelin bolsa işdäni açýar. Onuň derejesi nahardan öň ýokarlanýar we beden doýanyndan soň azalýar. Mesele grelin derejesiniň agramyň azalmagy bilen kadaly ýagdaýa gelmeýändiginde bolup, olar uzak wagtlap ýokary göterilýär we bu bolsa adamyň özüni yzygiderli aç duýmagyna sebäp bolýar.

Geçirilen barlaglara salgylansak, agramyň ep-esli azalmagyndan soň, leptin derejesiniň ýag massasynyň ýitmegine esaslanyp garaşylýandan has köp düşýändigini we grelin derejesiniň berhizi bes edeniňden bir ýyl soň hem adatdan daşary ýokary göterilýändigini görkezdi. Bu bolup geçýän gormonal üýtgeşmeler ýitirilen agramy dikeltmek üçin bedende biologiki taýdan höwesi döredýär.

Agramyň kesgitlenen nokady: biologiki termostat

Kesgitlenen nokat nazaryýetiniň (Set point theory) tassyklaýşyna görä, her bir adamyň bedeniniň saklamaga çalyşýan belli bir agram aralygy bolýar. Bu aralyk genetika, irki ösüş we beýleki faktorlar bilen kesgitlenýär.

Agram kesgitlenen nokadyndan çykan ýagdaýynda, beden kompensator mehanizmlerini işjeňleşdirýär: horlanylanda metabolizmi haýalladýar ýa-da kesgitlenen derejeden ýokary semrelen ýagdaýynda ony tizleşdirýär. Şonuň üçin köp adama ilkibada birnäçe kilogramy aýyrmak aňsat düşýär, ýöne soňra bu proses togtaýar we netijäni saklap galmak mümkin däldir.

Ýeri gelende agramyň kesgitlenen nokadynyň anyk bellenen san däl-de, birnäçe kilogram aralygydygyny aňladýandygyny bellemek möhümdir. Mundan başga-da, daşky gurşaw faktorlary, dowamly stress, ukusyzlyk we beýleki şertler sebäpli ol ýokarlanyp biler, onsoň ony aşak düşürmek örän kyn düşer.

Insuliniň we insuline garşylygyň orny

Insulin gan şekeriniň derejesini kadalaşdyrýan we ýagyň toplanmagynda möhüm hyzmaty ýerine ýetirýän gormondyr. Uglewodlary kabul edenimizde gandaky glýukozanyň derejesi ýokarlanýar we aşgazanasty demir insulini bölüp çykarýar, bu bolsa öýjükleriň glýukozany özleşdirmegine kömek edýär.

Tiz uglewodlaryň we şekeriň yzygiderli kabul edilmegi bilen ýüze çykýan insuliniň dowamly ýokary derejesi bilen öýjükler bu gormona duýgurlygyny ýitirip başlaýarlar. Insuline garşylyk (insulin rezistentliligi) döreýär — bu ýagdaý glýukozanyň kadaly derejesini saklamak üçin barha köp insuliniň talap edilýän ýagdaýydyr.

Insuliniň ýokary derejede bolmagy ýagyň toplanmagyna ýardam edýär we onuň dargamagynyň öňüni alýar. Bu bolsa düşnüksizligi döredýär: insuline garşylyk agramyň artmagyna getirýär we artykmaç agram bu garşylygy has-da ýaramazlaşdyrýar.

Meşhur berhizleriň aglabasy (ketogenik, az uglewodly) hut insuliniň derejesini peseltmek ýörelgesi esasynda işleýär. Emma adaty iýmitlenmäge gaýdyp gelenimizden soň, insuline garşylyk meselesi, esasan, durmuş ýörelgesiniň üýtgedilmedik ýagdaýynda dowam edýär.

Içege mikrobiomy: görünmeýän agram kadalaşdyryjysy

Soňky onýyllygyň dowamynda ylym içege mikrobiotasynyň düzümi bilen bedeniň agramynyň arasynda geň galdyryjy baglanyşygy ýüze çykardy. Içegämizde ýaşaýan trillionlarça bakteriýa iýmitden energiýa çykarmagymyza, işdämizi kadalaşdyrmagymyza we ýag ätiýaçlandyrmagymyza täsir edýär.

Haýwanlarda geçirilen barlaglar bu babatda täsin netijeleri berdi: steril syçanlara semiz syçanlaryň mikrobiomlary ornaşdyrylanda olar şol bir iýmiti iýen ýagdaýlarynda hem semräp başladylar. Tersine, hor syçanlaryň mikrobiomlary semizlere göçürilende, olar horlanyp başlady.

Hor adamlaryň içege mikrobiotasy üýtgeşik bolup, köplenç iýmitden kaloriýalary has netijeli çykarýan käbir bakteriýa görnüşleri agdyklyk edýär. Mundan başga-da, mikrobiom köpdürlüligi adatça semiz adamlarda azdyr.

Berk tutulýan berhizler mikrobiom köpdürlüligine ýaramaz täsir edip, uzak möhletde agrama gözegçilik etmegi kynlaşdyrýar.

Psihologiki faktor: berhiz stress hökmünde

Berhiziň täsiriniň psihologik tarapyna köplenç halatda kembaha garalýar, ýogsam ol berhiziň şowsuz bolmagynda uly orna eýedir.

Yzygiderli çäklendirme we kaloriýalary sanamak dowamly stressi döredýär. Beden, esasanam, garynda ýag toplanmagyna ýardam berýän gormon bolan kortizoly çykarmak arkaly stresse jogap berýär. Mundan başga-da, kortizol ýokary kaloriýaly «köşeşdiriji» iýmitlere bolan islegi artdyrýar.

«Gadagan edilen miwe» fenomeni hem berhize garşy işleýär. Käbir iýmitler gadagan edilende, olara has-da uly isleg döreýär. Bu iýmite bagly pikirlere we ahyrsoňunda bolsa bedeniň bozulmalaryna getirýär.

Barlaglar yzygiderli berhiz tutýan adamlaryň paradoksal ýagdaýda artykmaç iýmitlenmäge meýillidigini görkezýär. Çäklendirme we köp iýmek aýlawy iýmit bilen ýyllarboýy dowam edýän sagdyn bolmadyk gatnaşygy döredýär.

Metabolizmiň indiwiduallygy

Köp berhizleriň esasy kemçilikleriniň biri — olaryň şahsy metabolik aýratynlyklary göz öňünde tutmaýandygydyr. Bir adam üçin peýdaly bolan zat başga biri üçin düýbünden zyýanly hem bolup biler.

Genetika bedeniň dürli makronutrientleri nähili işläp düzýändiginde möhüm hyzmaty ýerine ýetirýär. Käbir adamlar az uglewodly berhizlerde özlerini has oňat duýýarlar, beýlekiler bolsa ortaça uglewodly, az ýagly berhizleri has gowy hasaplaýarlar.

Soňky barlaglar şol bir nahardan soň gandaky glýukoza derejesiniň hem adamlarda dürli-dürli bolup bilýändigini görkezdi. Bu bolsa umumy iýmitlenme maslahatlarynyň näme üçin hemişe netije bermeýändigini äşgär edýär.

Ýaş, jynsyýet, fiziki işjeňlik derejesi, ukynyň hili, stress derejesi we dowamly keselleriň bolmagy — bularyň hemmesi metabolizme täsir edip, iýmitlenmek meýilleşdirilende hökmany göz öňünde tutulmalydyr.

Näme peýdaly: ylmy taýdan esaslandyrylan çemeleşmeler

Berhizleriň umumylykda netije berijiligi boýunça statistik taýdan pesdigine garamazdan, käbir çemeleşmeler uzak möhletleýin esasda has durnukly netijeleri görkezýär.

Käbir çäklendirmeleriň ýerine kem-kemden üýtgeşmeler has gowy netijeleri berýär. Ortaça kaloriýa ýetmezçiligi (günde takmynan 300-500 kaloriýa) agramy haýal azaltmaga mümkinçilik berýär, ýöne metabolik uýgunlaşma we agramy gaýtadan dikeltmek howpuny hem azaldýar.

Diňe kaloriýalara däl-de, eýsem, iýmitiň hiline-de üns bermek zerurdyr. Doly, işlenmedik iýmitler has doýuryjy bolýar, gandaky şekeriň derejesini durnuklylaşdyrýar we sagdyn mikrobiomany goldaýar.

Agyr türgenleşiklerdir maşklar horlanyş döwründe myşsa massasyny saklamaga kömek edýär. Myşsa ýag dokumalaryndan metabolik taýdan has işjeň bolany üçin, ony saklamak metabolizmi saklamaga kömek edýär.

Ýeterlik derejede ukyňy almak we stressi dolandyrmak açlyk gormonlaryny hem-de umumy metabolizmi kadalaşdyrmak üçin möhümdir.

Oýlanyşykly iýmitlenmek we iýmegiň psihologiki taraplaryny hasaba almak köplenç kaloriýalary sanamakdan has netijeli bolýar.

Maksatlary täzeden gözden geçirmek

Megerem, berhizleriň iň uly meselesi olaryň diňe ynsanyň saglyk ýagdaýyny däl-de, agramyna üns berýändigidir. Emma agram diýen zat köp sanly görkezijileriň diňe biri bolup, hemişe iň möhüm orunda hem däldir.

Metabolik saglygy horlanmazdan hem gowulandyryp bolar. Yzygiderli fiziki işjeňlik, gowy iýmitlenmek, ýeterlik derejede uklamak we stressi dolandyrmak agrama üns bermezden hem saglyk görkezijilerini gowulandyrýar.

Käbir bilermenler horlanmagyň deregine sagdynlyk endiklerine üns gönükdirmegi teklip edýärler. «Health at Every Size» (islendik ölçegde saglyk) çemeleşmesi agram babatda belli bir sana ýetmegiň ýerine, bedeniň idegine we sagdyn durmuş ýörelgesine ünsi jemleýär.

Jemleme

Metabolizm ylmy däp bolan berhizleriň näme üçin köplenç şowsuz bolýandygyny düşündirýär. Ol bedeniň agramyny düýpli üýtgetmäge synanyşyklara garşy durýan köp sanly öz-özüni düzgünleşdirýän mehanizmleri bolan çylşyrymly ulgamdyr.

Metabolizmiň nähili işleýändigine düşünmek köplenç başga bir iýmitleniş «başarnyksyzlygy» bilen birlikde bolýan ýalňyşlyga we utanç duýgusyndan azat bolmaga kömek edýär. Bu erk-islegiň ýetmezçiligi däl-de, biologiýadyr.

Tiz netije gazanmagyň we kämil bedenli bolmaga kowalaşmagyň ýerine has paýhasly çemeleşme — sagdynlyk endiklerini ýuwaş-ýuwaşdan ösdürmek, bedeniňiziň berýän yşaratlaryna ähmiýet bermek hem-de diňe agramyň ölçegine däl-de, umumy abadançylygyňyza üns bermek bolup biler.